Negli anni passati, quando si parlava di alimentazione, stile di vita, sport, si finiva sempre per mettere in gioco le Calorie.
Questa unità di misura è stata coniata nella prima metà del XVIII secolo e serve semplicemente a indicare la quantità di energia, sotto forma di calore, che un dato alimento ci può fornire.
Tuttavia, contrariamente a quello che si credeva in passato, noi non bruciamo i cibi come se fossimo un caminetto, il che vuol dire che non sfruttiamo al 100% l’energia contenuto in un cibo, ma ne utilizziamo solo una parte. Questa parte di energia che utilizziamo può essere maggiore o minore a seconda del tipo di cibo che ingeriamo, delle associazioni di cibi che facciamo e del momento della giornata in cui li assumiamo.
Un secondo aspetto da considerare è anche che il nostro organismo non ha sempre le stesse necessità nelle varie ore della giornata.
Una classica regola alimentare che tutti più o meno conosciamo, è quella che consiglia di dividere i pasti nella giornata secondo uno schema che prevede circa il 20% delle calorie durante la prima colazione, un 5% delle calorie in ciascuno dei due spuntini e circa il 30% per i due pasti principali, pranzo e cena.
Questo schema classico può risultare errato per vari motivi.
In primo luogo, se non ne avvertiamo la necessità, non vi è alcuna utilità nel fare 5 pasti al giorno (come spiego in quest'altro articolo) anzi, alla lunga può affaticare l’apparato digerente che si trova a non avere mai un momento di vero riposo.
Questo non vuol dire che fare merenda sia tassativamente sbagliato, ma se non ne sentiamo la necessità, non abbiamo alcun motivo per mangiare “solo perché dobbiamo”.
Riallacciandoci invece al discorso delle calorie, questa divisione prende in considerazione soltanto l’apporto calorico dei pasti, ma non il loro contenuto, mentre oggi sappiamo che il nostro organismo ha necessità diverse a seconda dei vari momenti della giornata e delle attività che svolgiamo.
Mantenendo come base la classica dieta mediterranea, la giornata tipo andrebbe modificata togliendo gli spuntini (facendoli diventare occasionali e non quotidiani) per arricchire maggiormente pranzo e cena.
Inoltre dovremmo cercare di privilegiare i carboidrati a colazione e a pranzo (con una piccola quota di proteine in entrambi i pasti), mentre le proteine andrebbero prese principalmente a cena (con una piccola quota di carboidrati).
I vegetali o la frutta possono e devono essere presenti in tutti e tre i pasti. Ad esempio potremmo prendere frutta a colazione e a pranzo, e verdure (cotte o crude non importa) a pranzo e a cena, a seconda delle abitudini personali e delle necessità.
Per quanto riguarda la frutta, non esistono prove scientifiche che dimostrino che risulti più sana o più digeribile presa lontano dai pasti, si tratta di una preferenza personale.
L’importante e mangiare ogni giorno sia frutta che verdura.
Quello che abbiamo appena detto può andare bene per una dieta senza particolari necessità, in un individuo che svolge un attività fisica media.
Ma vediamo qualche altro caso.
Poniamo caso che vogliamo perdere del peso.
In questo caso dovremo spostare i carboidrati nei momenti della giornata durante i quali il nostro corpo può utilizzarli al meglio, quindi a colazione e a pranzo, limitando il più possibile i carboidrati la sera.
Per esempio, se decidessimo di dimagrire con una dieta assurda che propone di mangiare solo 400 grammi di pasta la sera, digiunando il resto del giorno, anche se il conteggio calorico (lasciando stare gli squilibri nutrizionali) fosse giusto, il peso scenderebbe molto lentamente perché il nostro corpo riceverebbe una grande quantità di zuccheri che durante la notte verrebbero trasformati in grassi da smaltire nuovamente l’indomani.
Se invece, a parità di calorie, adottiamo un piano alimentare che prevede una maggiore quantità di carboidrati a pranzo e pochi la sera, avremo più energia durante la giornata (cosa che consentirà di muoversi meglio e quindi farà bruciare ulteriormente) e la sera non forniremo scorte inutili al corpo che quindi, letteralmente, continuerà a bruciare grassi anche di notte.
Un altro caso particolare è quello dello sport.
Se vogliamo fare sport sarà utile inserire i carboidrati nel pasto precedente al nostro allenamento, indipendentemente dal fatto che si tratti di pranzo o cena.
Inoltre, per gli sportivi sono molto importanti le proteine, che però vanno attentamente dosate da un esperto (non dall’allenatore) per evitare di sovraccaricare il fisico e creare danni che si potranno manifestare anche dopo diversi anni.
Come vedete non esiste un piano alimentare perfetto ma, se ci sono esigenze particolari, va individualizzato sulla persona.
Allo stesso modo non esistono cibi tassativamente vietati, l’importante è solo ricordarsi di contestualizzare quello che stiamo facendo. Un esempio pratico? Una brioche col gelato: se la mangiamo a pranzo, magari come sostituto del pasto, sapendo che passeremo il pomeriggio a camminare, anche se siamo a dieta può essere lecita. La stessa brioche presa la sera, spaparanzati sul divano, quando magari siamo stati tutto il giorno seduti in ufficio, non sarà certamente consigliabile.