In questa stagione di caldo e sudate si sente spesso dire “perché non prendi un po’ di questo o quell’integratore? Quando si suda molto c’è bisogno di reintegrare potassio (K) e magnesio (Mg) che si perdono insieme al sudore”. La reintegrazione di potassio e magnesio è una lodevole iniziativa, ma siamo proprio sicuri che occorra acquistare degli integratori? Facciamo insieme due conti. Quanto potassio e magnesio servono ogni giorno ad un essere umano medio? Circa 3100 mg di potassio e 400 mg di magnesio.
Bene, adesso vediamo quanto potassio e magnesio contengono delle porzioni medie di alcuni frutti e verdure molto comuni. Banana: 700 mg di potassio, 74 mg di magnesio Pesca: 520 mg di potassio Albicocca: 600 mg di potassio Mela: 240 mg di potassio Pera: 260 mg di potassio Prugna: 620 mg di potassio Fico d’india: 470 mg di potassio e 170 mg di magnesio Ciliegie: 460 mg di potassio Anguria: 840 mg di potassio Insalata: 400 mg di potassio Broccoli: 680 mg di potassio e 42 mg di magnesio Patate: 1140 mg di potassio e 60 mg di magnesio Pomodori: 620 mg di potassio Melenzane: 360 mg di potassio Peperoni: 210 mg di potassio Fagioli: 1280 mg di potassio e 175 mg di magnesio Lenticchie: 700 mg di potassio e 122 mg di magnesio
Alcuni vegetali e alcuni frutti contengono effettivamente quantità trascurabili di magnesio, tuttavia esistono alimenti che possono fungere da “integratori naturali” che ne sono molto ricchi come cacao amaro, sesamo, cioccolato fondente, caffè, noci. 10 g di cacao amaro contengono circa 50 mg di magnesio. Dunque un individuo che consumi frutta e verdura pranzo e cena, arriverà facilmente a coprire e spesso superare il suo fabbisogno. Adesso sappiamo che potassio e magnesio sono facilmente reperibili nei cibi di tutti i giorni. A questo punto però sorge un’altra domanda “gli integratori artificiali, quanti Sali minerali ci forniscono?”
Esaminiamo tre integratori oggi venduti molto comunemente: Mg. K Vis: una bustina contiene 50 mg di magnesio e 100 mg di potassio Trocà: una bustina contiene 112 mg di magnesio e 62 mg di potassio Polase: una bustina contiene 30 mg di magnesio e 97 mg di potassio Se confrontiamo questi dati con i precedenti ci accorgiamo subito che anche il più potente di questi integratori viene superato da un paio di fichi d’india. Quindi tiriamo le somme.
Gli integratori di potassio e magnesio sono utili o no? Come spesso accade la risposta è “dipende!”. Se facciamo una dieta variata, mangiamo frutta e verdura e beviamo acqua a sufficienza è molto improbabile che si verifichi una carenza e, se dovesse verificarsi la classica situazione di debolezza alla fine di una giornata molto calda; una banana o dei fichi d’india, magari con un po’ di gelato al cioccolato, possono risolvere tutto. Gli integratori possono essere utili in quei casi di grave carenza, che deve andare subito corretta e in quelle situazioni dove frutta e verdura non sono disponibili o agirebbero troppo lentamente; ad esempio, un atleta che ha corso una maratona senza mangiare correttamente i giorni precedenti alla gara.