Internet e ambienti sportivi amatoriali, specie in questo periodo pre-estivo, sono letteralmente bombardati da pubblicità di integratori proteici più o meno miracolosi ed economicamente convenienti.
Ma sono davvero così miracolosi ed economici?
Ho fatto una piccola ricerca e i risultati sono stati non solo molto interessanti, ma anche sorprendenti.
In commercio esistono moltissime formulazioni di integratori proteici in barrette, polveri da diluire, creme e così via. Per motivi di spazio non potevo fare un confronto tra tutti i prodotti, ma osservando le caratteristiche di ognuno ho notato che sono tutti abbastanza simili, quindi ho fatto una media dei valori dichiarati “creando” un modello che chiameremo “Protein”.
Adesso confrontiamo le caratteristiche del Protein con quelle di altri due cibi proteici molto comuni: lo Skyr islandese e il tonno al naturale.
100 g di Protein contengono
375 Calorie
3,7 grammi di grassi di cui 3,1 saturi
8,4 g di carboidrati di cui 5,5 zuccheri
76,5 g di proteine
costo circa 4 euro
100 g di Skyr contengono
62 Calorie
0,2 grammi di grassi di cui 0,1 saturi
4 grammi di carboidrati tutti zuccheri
11 g di proteine
costo circa 35 centesimi
100 g di tonno al naturale contengono
118 Calorie
1,5 grammi di grassi di cui 0,8 saturi
0 g di carboidrati
26 g di proteine
costo circa 1 euro (spesso anche meno)
Analizzando le caratteristiche dei tre prodotti, l’integratore proteico sembrerebbe assolutamente vincente rispetto allo yogurt islandese, e al tonno, ma è veramente così?
Siamo sicuri che un integratore industriale di proteine sia la scelta migliore per uno sportivo?
Controlliamo meglio.
Lo Skyr ha molte meno Calorie dell’integratore proteico e in effetti anche il tonno al naturale risulta molto meno calorico e questo non è un parametro trascurabile. Rapportiamo ora le proteine con il numero di Calorie che si devono ingerire per assumerle.
100 Calorie di integratore forniscono circa 20 g di proteine e costano 1,06 euro.
100 Calorie di Skyr forniscono circa 18 g di proteine e costano circa 57 centesimi.
100 Calorie di tonno al naturale forniscono circa 22 g di proteine e costano circa 85 centesimi.
Quindi a conti fatti, l’integratore “specifico” fornisce meno proteine e risulta più caro di un alimento alla portata di tutti come il tonno al naturale in scatola.
Com'è possibile tutto ciò?
La spiegazione sta nelle caratteristiche chimiche degli alimenti che mangiamo. In parole povere, 1 g di proteine fornisce circa 4 Calorie e questo vale sia per un integratore in polvere che per un alimento “vero”.
Quindi anche se trovassimo un integratore di pure proteine al 100%, 25 g di questo integratore fornirebbero circa 100 Calorie e ovviamente, 25 g di proteine, cioè praticamente le stesse della scatoletta di tonno di cui abbiamo parlato sopra.
Quindi gli integratori sono del tutto inutili?
Nella maggior parte dei casi la risposta e si!
Possono essere utili solo in alcune situazioni molto specifiche e particolari, nelle quali è necessario assumere un determinato quantitativo di proteine senza però caricare il metabolismo delle difficoltà della digestione.
Per esempio, potrebbe averne bisogno un atleta professionista che deve recuperare velocemente da una batteria eliminatoria e che dopo poco tempo avrà una seconda batteria.
Ma l’atleta amatore che si allena anche 2 ore al giorno ma poi torna tranquillamente a casa, non ha nessuna necessità di integrare con prodotti di questo tipo.
Inoltre il consumo indiscriminato di integratori proteici porta con sé due rischi non trascurabili.
Il primo consiste nel fatto che, essendo prodotti estremamente concentrati (spesso si tratta di barrette o polveri) sono molto facili da inserire in una qualsiasi alimentazione e, senza il controllo medico di cui usufruiscono gli atleti professionisti, è molto facile esagerare stressando in maniera eccessiva soprattutto i reni.
Quando nelle palestre certi guru sentenziano “prendi 30 g all’ora X”, già questa frase dovrebbe far intuire che sono incompetenti, perché le proteine vanno regolate in base al peso, all'altezza, all'età e soprattutto alla dieta di quella persona. Un professionista serio non decreterà mai un numero basandosi solo sulla vostra prestazione in palestra e sul vostro aspetto fisico, ma vi dirà che vanno calcolate con precisione e valutando prima la tipologia di alimentazione che già si segue. Cosa che non si può fare in 2 minuti.
Il secondo rischio è sicuramente meno importante ma comunque non trascurabile, ed è legato al fatto che questi prodotti sono estremamente “facili” da digerire.
In realtà chi vuole dimagrire non dovrebbe assumere prodotti del genere, perché le proteine in polvere, essendo molto facili da “smontare”, richiedono un minore sforzo digestivo e, in parole povere, fanno consumare meno energia all'organismo, provocando quindi un piccolo boomerang metabolico nel momento in cui l’obiettivo è alzare il metabolismo per consumare di più è dimagrire.