In questo ultimo anno, per ovvie ragioni, si è parlato molto di un argomento che ho sempre sostenuto nella mia quotidianità lavorativa, ovvero del rapporto tra infiammazione sistemica e buon funzionamento del sistema immunitario.
Molti pazienti mi hanno infatti chiesto se esistono alimenti che possano aiutare il sistema immunitario a funzionare meglio e se in questo periodo lo sport è indicato o fosse meglio soprassedere per qualche mese.
La casistica che comincia ad arrivare dai casi di Covid-19 in tutto il mondo è piuttosto chiara.
In linea di massima, i soggetti che sviluppano forme più gravi sono quelli con patologie pregresse e comunque non in perfetto stato di salute. La maggior parte soffriva di patologie legate ad uno stile di vita errato come obesità, ipertensione o diabete di secondo tipo. Tuttavia, andando a esplorare le statistiche, si nota come anche soggetti giovani e ben allenati possano, seppur più raramente, aver avuto una patologia importante.
Cos’hanno in comune un soggetto obeso, un iperteso, un diabetico e un giovane sportivo?
Cercando di semplificare al massimo le complesse dinamiche che avvengono nel corpo umano, molto spesso questi soggetti hanno in comune uno stato di infiammazione leggera ma costante che ostacola il buon funzionamento del sistema immunitario e rende più difficile, in generale, il riprendersi da una infezione.
Uno sportivo fisicamente ben allenato, che però esagera con gli sforzi e segue una dieta errata, per esempio eccedendo con proteine e grassi e mangiando poca frutta e verdura, potrà avere un livello di “infiammazione basale” (chiamiamola così), simile a quello di un soggetto sedentario e obeso.
Ribadendo che si tratta di una grossa semplificazione pratica, il buon funzionamento del nostro sistema immunitario è molto legato ai livelli di infiammazione basale che, a sua volta, è legata alle nostre scelte alimentari ed al livello di attività fisica che svolgiamo.
Quindi, cosa possiamo fare tutti i giorni per abbassare i nostri livelli di infiammazione ed aiutare il nostro sistema immunitario a funzionare al meglio?
Perdere peso se siete in una situazione di sovrappeso o peggio, obesità: ormai è provato che l’eccesso di grasso corporeo è legato ad un aumento del livello di infiammazione sistemica. Non seguite mai diete online, di aziende di beveroni o prodotti “magici”. Dal momento che il sovrappeso e l’obesità spesso si presentano con situazioni cliniche più complesse, rivolgetevi sempre a un professionista a vostra scelta tra dietologo, dietista e/o altre figure qualificate.
Guadagnare peso se siete sottopeso: anche un peso troppo basso è controproducente, perché tende ad indebolire il sistema immunitario e potrebbe anche comportare carenze di diversi nutrienti legati al buono stato di salute generale. Anche qui vale la regola della scelta di un professionista qualificato per essere seguiti correttamente nel proprio percorso.
Curate la vostra salute mentale: non vergognatevi mai di rivolgervi a professionisti della salute mentale, perché è stato dimostrato che lo stress prolungato (che nell’ultimo anno ha coinvolto tutti), crea uno stato di infiammazione generale dovuta all’eccesso di cortisolo (prodotto dal corpo in queste situazioni) e può portare anche problemi nell’alimentazione che si manifestano con eccessivo aumento o diminuzione del peso.
Aumentare la vostra attività fisica se nell’ultimo periodo siete stati eccessivamente sedentari: da proporzionare alle proprie condizioni fisiche e senza esagerare, poiché è ormai ampiamente dimostrato che gli individui attivi beneficiano di un sistema immunitario più efficiente. Paralizzarsi del tutto non va bene, meglio cercare di fare un’attività moderata almeno 3 volte a settimana (come una lezione di ginnastica, anche in casa se proprio non potete uscire) o tutti i giorni se è più leggera, come una lunga passeggiata.
Diminuire la vostra attività fisica se ultimamente è stata eccessiva: se paragoniamo l’esercizio fisico ad un farmaco, una giusta quantità ci farà bene, mentre se ne assumiamo troppo, gli effetti collaterali saranno più dannosi di quelli positivi. Dal momento che hanno cancellato perfino le Olimpiadi, questo non è il momento migliore per fare un “lungo” di 35 km, o una seduta di pesi da 3 ore! Meglio limitarsi ad allenamenti di media intensità che ci mantengano in salute e in forma senza stressare il fisico, in attesa che passi la bufera. Infatti, gli atleti che fanno esercizi ad altissima intensità o durata hanno un aumentato rischio di contrarre malattie dell’apparato respiratorio che dura circa 2 settimane dopo lo sforzo massimale, e vi è una finestra di durata variabile tra 3 e 72 ore dopo l'allenamento durante la quale si è più suscettibili alle infezioni. Sarebbe quindi utile prendere l’abitudine di riguardarsi per un paio di giorni dopo uno sforzo intenso. Quali sono i sintomi del sovrallenamento? Non si tratta semplicemente della comune stanchezza, ma potrebbe manifestarsi con senso costante di spossatezza, scarsa concentrazione, irritabilità, maggiore tendenza a piccoli infortuni, aumento della frequenza di piccoli raffreddori, scarso appetito, difficoltà a dormire, aumento della frequenza cardiaca anche a riposo e, nelle donne, irregolarità mestruali. Molti autori sono concordi nell’affermare che l’esercizio fisico non agonistico, utile quindi al solo tenersi in forma, non dovrebbe superare i 90 minuti consecutivi. Superata questa soglia, cominciano a comparire effetti negativi per il sistema immunitario.
Sostenere il sistema immunitario dello sportivo con una alimentazione più corretta: nel caso di un allenamento molto intenso (per errata valutazione o necessità del momento), lo stress per il fisico può essere ridotto al minimo evitando la restrizione calorica, bilanciando correttamente le proteine (non serve mangiare un bue per recuperare), evitando carenze di micronutrienti (quindi più frutta e verdura) e non facendo mancare MAI i carboidrati complessi
Detto ciò, queste indicazioni NON garantiscono una barriera dal contagio. Sono indicazioni volte a porsi nelle condizioni fisiche migliori possibili per cercare di evitare il peggio.
Ricordatevi che le uniche due barriere fisiche al contagio rimangono:
- INDOSSARE SEMPRE LA MASCHERINA coprendo bene naso e bocca, quando in presenza di altre persone.
- LAVARE SEMPRE LE MANI con il sapone (in mancanza di esso, disinfettarle con i gel a base alcolica) nel caso di contatto con superfici comuni, quando si mangia o ci si tocca occhi, naso e bocca, sia prima che dopo.
SEGUITE SEMPRE LE DIRETTIVE UFFICIALI DI OMS E MINISTERO DELLA SALUTE.
NON DIVULGATE MAI INFORMAZIONI INESATTE E/O INCOMPLETE PROVENIENTI DA ALTRE FONTI.
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